Sütten daha fazla kalsiyum içeren 7 besin

Kalsiyum vücudumuzda en çok bulunan mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin büyük bir bölümünü oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sağlığında rol oynar.

Kalsiyum denilince akla süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri gelir. Genel bir kural olarak, insanlar kalsiyumu doğrudan süt veya süt ürünleri ile ilişkilendirir. Bu, portakalı C vitamini, muzu potasyum ve havucu A vitamini ile eşleştirmek gibi diğer birçok mikrobesinde de meydana gelen bir durumdur. Ancak farklı birçok besin de kalsiyum bakımından zengindir ve diyete dahil edilmelidir.

Kalsiyum tüketimi kemik sağlığı için çok önemlidir, sadece anlık sağlık için değil, yaşlandıkça iskeletimizin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlamak için de ihmal edilmemesi gereken bir alışkanlıktır. Kalsiyum, hem kemik metabolizmasını düzenlemekten sorumlu olanlardan biri olan paratiroid hormonunu korumak hem de kemiklerin doğru mineralizasyonunu sağlamak için temel bir mineraldir.

GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALSİYUM MİKTARI

Kalsiyum eksikliği yalnızca kemik kırılganlığı veya eklem ağrısı gibi bozukluklara yol açmaz, aynı zamanda diğer besinlerin emilmemesi ve buna bağlı olarak yorgunluk ve düşük enerjiye de yol açabilir. Bu nedenle, günlük ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı mutlaka alınmalıdır.

Yaşa göre günlük alınması gereken kalsiyum miktarı şu şekildedir:

6 aya kadar olan bebekler: 200 mg

7 ila 12 aylık bebekler: 260 mg

1 - 3 yaş arası çocuklar: 700 mg

4 - 8 yaş arası çocuklar: 1000 mg

9 - 13 yaş arası çocuklar: 1300 mg

14 - 18 yaş arası gençler: 1300 mg

19 - 50 yaş arası yetişkinler: 1000 mg

51 - 70 yaş arası yetişkin erkekler: 1000 mg

51 - 70 yaş arası yetişkin kadınlar: 1200 mg

71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1200 mg

Hamile veya emziren kadınlar: 1000 - 1300 mg

Kısa vadede vücutta kalsiyum eksikliği bariz semptomlara neden olmaz, çünkü vücut kemiklerden ihtiyacı olanı kullanarak kandaki kalsiyum seviyelerini biriktirir. Bununla birlikte, uzun süreli bir eksiklik, düşük kemik kütlesi veya artan osteoporoz riski gibi farklı sağlık sorunlarına yol açabilir.

KALSİYUM BAKIMINDAN ZENGİN 7 BESİN

Daha önce de belirttiğimiz gibi, çoğu insan kalsiyumu süt, yoğurt, peynir veya diğer süt ürünleri ile ilişkilendirir. Ancak süt dışında da birçok farklı kalsiyum kaynağı vardır.

100 mg süt yaklaşık 125 mg kadar kalsiyum içeriyor. İşte kalsiyum açısından zengin diğer besinler:

Badem

Kuru yemişler özellikle kardiyovasküler sağlık için iyi olduğu içni genel sağlığı artırırlar. Ayrıca tok tutarlar, protein ve karbonhidrat sağlarlar. Her zaman için mükemmel bir atıştırmalık olan bademler başta olmak üzere iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Ayrıca sağlıklı lif, yağ ve protein sağlarlar. Ek olarak, mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır. Badem tüketmek tansiyonu, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bademleri çiğ veya kavrulmuş olarak almanız ve çok yönlülüklerinden her zaman yararlanarak işlenmiş olanlardan kaçınmanız önerilir. Salatalarda ve keklerde veya her tür smoothie için üst malzeme olarak kullanılabilirler.

Brokoli ve Lahana

Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir, ayrıca birçok besin maddesine sahip oldukları için düzenli olarak alınmaları gerekir. Özellikle brokoli ve lahana önerilen kalsiyum alımlarını karşılama konusunda size oldukça büyük birer yardımcı olacaktır.

Kuru İncir

İncirler kalsiyum minerali için iyi kaynaklardır, ancak kuru olarak tüketilirlerse daha da fazla sağlarlar. Çünkü kurutma işlemi kalsiyumu daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir. Kuru incir, suyu alınmış bir meyve olduğu için çabuk emilir ve hemen enerji verir. Bu nedenle atıştırmalık olarak alınması tavsiye edilir.

Baklagiller

Fasulye, nohut ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca çok miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Ayrıca LDL kolesterol ((kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar.

Özellikle nohut kalsiyum açısından çok zengindir ve 100 gramında 105 mg kalsiyum içerir.

Soya

Baklagillerden bahsederken bazen soyanın da baklagil grubunun bir parçası olduğunu unutuyoruz. Ancak oldukça iyi besin içeriğiyle soya genel sağlık için yararlıdır. Örneğin, bir bardak soya sütü, bir bardak inek sütü ile hemen hemen aynı seviyede kalsiyum sağlar. Soyanın tofu gibi bir başka türevi de bu konuda oldukça ilgi çekicidir. Elbette her çeşit aynı değildir. Kalsiyum tuzları ile hazırlanan tofuları tercih etmelisiniz.

Ravent

Ravent, lif, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Bağırsakta sağlıklı bakterileri teşvik edebilen prebiyotik lif içerir. Raventin kalsiyum seviyeleri oldukça yüksektir.

Susam

Susam 100 gramda 975 mg kalsiyumla susam kalsiyumun kralıdır ve hatta dahası oldukça iyi emilir. Susam tüketimi kavrulmuş veya tahin gibi bir yan ürünle daha sağlıklıdır.